Hiking Like
a Champion
25 anos competindo e treinando em 3 Olimpíadas, condensados num ebook. O protocolo real de treino físico que atletas olímpicos de 4 continentes usam para aguentar o hiking do início ao fim da prova.
- Protocolo olímpico de endurance, força e core específico para vela
- Programas adaptados por categoria: Kids, Youth, Performance e Master
- PDF em português, inglês e espanhol — entrega imediata
Pagamento seguro · PDF em PT, EN e ES · Acesso imediato
O que está dentro
do ebook.
Escolha
seu nível
O ebook é a porta de entrada. Se precisar de mais: programa personalizado no Training Peaks, acompanhamento direto ou mentoria completa de vela com Bruno.
- ✓ Protocolo olímpico de hiking e treino físico
- ✓ Endurance, Core, Força e Mobilidade para vela
- ✓ Programas por categoria: Kids, Youth, Performance, Master
- ✓ PDF em PT, EN e ES · Acesso imediato
Programa de 4 semanas personalizado no Training Peaks. Bruno ajusta as cargas e acompanha sua evolução em tempo real. O treino se adapta à sua rotina.
- ✓ Entrevista de definição de metas com Bruno
- ✓ Programa adaptado à sua rotina e disponibilidade
- ✓ Programa de 4 semanas via Training Peaks
- ✓ Acompanhamento direto via WhatsApp
Bruno acompanha cada detalhe: treino físico, técnica de vela, táticas de regata e mentalidade. Acesso direto a um 3x olímpico como seu coach pessoal.
- ✓ Entrevista de definição de metas com Bruno
- ✓ Programa adaptado à sua rotina e disponibilidade
- ✓ Programa de 4 semanas via Training Peaks
- ✓ Fitness personalizado + coaching de vela
- ✓ 2h/mês Google Meet com Bruno
- ✓ Táticas, boat handling, mindset e nutrição
- ✓ Suporte direto via WhatsApp
Nutrição
Estratégica
O treino molda o corpo para o barco. A nutrição garante consistência e evolução. Com a Nutrição Aplicada à Performance, você descobre como a alimentação pode ser o seu maior diferencial: mais energia a bordo, menos fadiga nas regatas e recuperação muito mais rápida.
- Alimentação específica para as demandas da vela
- Mais energia a bordo, menos fadiga nas regatas
- Recuperação mais rápida entre os treinos
- Disponível em PT, EN e ES
Você provavelmente já tentou
A ciência por trás
do hiking.
O hiking em vento forte ocupa entre 60% e 93% do tempo de barlavento na classe ILCA. É a capacidade física mais exigida da vela de barco pequeno — e a menos treinada de forma específica. A maioria dos velejadores treina força dinâmica na academia e se surpreende quando o físico cede no segundo upwind de uma regata de vento forte.
Por que força dinâmica não resolve. A musculatura exigida no hiking — quadríceps, isquiotibiais, core lombar e tibial anterior — precisa sustentar uma contração isométrica por períodos de 20 a 40 minutos consecutivos, com picos de intensidade nas mudanças de bordo e retomadas após as marcas. O leg press treina força dinâmica concêntrica. O hiking exige força isométrica sustentada em ângulo articular específico: joelho em ~135°, tornozelo em dorsiflexão máxima, tronco inclinado sobre a quina. São padrões neuromusculares completamente diferentes. Construir um sem o outro é como treinar sprint para uma maratona.
Os quatro pilares do protocolo. O Hiking Like a Champion estrutura-se em quatro componentes integrados:
- 01 Base aeróbia específica — resistência cardiovascular para sustentar regatas de 2 a 4 horas com variações de intensidade, sem acumular dívida de oxigênio que comprometa a tomada de decisão tática.
- 02 Força isométrica de hiking — exercícios que reproduzem o padrão articular da posição de hiking com progressão de tempo e resistência. O objetivo não é a carga máxima, mas a resistência à fadiga naquele ângulo específico.
- 03 Core e estabilidade — na vela, o core é transmissor: força que nasce nos membros inferiores precisa passar pelo tronco sem perda de energia. Core fraco desperdiça a força do hiking em compensações posturais.
- 04 Mobilidade e prevenção — velejadores de ILCA têm padrões de sobrecarga previsíveis: região lombar, joelhos e ombros. O protocolo inclui rotinas que previnem as lesões mais comuns antes que elas apareçam.
Testado em três Olimpíadas. Bruno Fontes aplicou versões desse protocolo na preparação para Beijing 2008, Londres 2012 e Paris 2024. Em Londres, sua aluna Lijia Xu venceu o ouro olímpico. Em Paris, com 44 anos, Bruno competiu pela terceira vez usando o mesmo método — adaptado para a categoria Master. O protocolo funciona porque respeita a fisiologia do esporte. Não porque foi inventado para vender.
Adaptado ao
seu nível
Kids
Desenvolvimento físico saudável com fundamentos de coordenação, equilíbrio e resistência para os primeiros anos de competição.
Youth
Periodização competitiva, força progressiva e condicionamento para o circuito nacional e internacional.
Performance
Alta intensidade, pico de rendimento e protocolo de recuperação para atletas de alto rendimento.
Master
Longevidade no esporte, prevenção de lesões e periodização inteligente para atletas veteranos.
Simples assim.
Checkout rápido e seguro. 30 segundos.
O ebook chega por email em PT, EN e ES. Acesso imediato.
Siga o protocolo olímpico. Cargas, progressão e periodização: tudo explicado.
- Entrevista de definição de metas com Bruno
- Programa de 4 semanas adaptado à sua rotina
- Acompanhamento e ajustes em tempo real
- Suporte direto via WhatsApp
- Treino físico + coaching técnico de vela
- Táticas, boat handling, mindset e nutrição
- 2h/mês de Google Meet com Bruno
- Acesso direto a um 3× olímpico
Bruno Fontes
3× Olímpico · Campeão Mundial Master 2025 · #2 Mundial
Aos 20 anos, eu treinava muito e perdia para velejadores que treinavam menos. A técnica era boa. O físico não acompanhava. Aprendi na prática, em décadas de competição em quatro continentes, o que a maioria das academias não sabe ensinar: força de hiking não se constrói com leg press.
Em Londres 2012, apliquei esse protocolo com Lijia Xu. Ela ganhou o ouro. Em Paris 2024, aos 44 anos, apliquei em mim mesmo para competir na terceira Olimpíada.
"Bruno's training program was fundamental to my performance. The physical preparation he designs is specifically built for sailing demands: nothing generic, everything purposeful."
"If there is one man who has dedicated his life to understanding fitness in the sport of sailing, it's Bruno Fontes. He keeps it simple, fun, and most importantly, effective."
Garantia total
Comece o protocolo. Se nos primeiros 7 dias sentir que não é para o seu nível, Bruno adapta com base no seu feedback. Se mesmo assim não corresponder ao que foi descrito, devolvo 100% do valor sem pergunta.
Perguntas
frequentes.
O ebook serve para qualquer nível de velejador?
Preciso de academia ou equipamentos especiais?
O ebook inclui acesso ao Training Peaks?
Qual é o preço e em quais idiomas está disponível?
Quem criou o programa de treino?
Hiking Like a Champion · US$35
Protocolo olímpico de treino físico. PDF em PT, EN e ES. Acesso imediato.
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